Dieta na wiosenne przesilenie

KONIEC ZIMY, POCZĄTEK WIOSNY. DŁUŻSZE DNI, ALE JESZCZE MUSIMY POCZEKAĆ NA SŁOŃCE, CIEPŁO, ZIELEŃ I WZROST WITALNOŚCI. NA RAZIE: CHŁÓD, PRZEZIĘBIENIA, WIOSENNE PRZESILENIE. JAK PRZEPĘDZIĆ TEN PESYMISTYCZNY OBRAZ I PRZYSPIESZYĆ REGENERACJĘ NA WIOSNĘ?

Jak poprawić nastrój?

 

Wydaje się, że nie będzie to łatwe, szczególnie gdy za oknem wciąż śnieg lub deszcz, wiatr i mało słońca, a świeżo dojrzałych krajowych owoców i warzyw można nadaremnie szukać na sklepowych półkach. Otóż recepta na te coroczne dolegliwości jest prosta. W myśl słów Hipokratesa „Niech twoje pożywienie będzie dla Ciebie lekarstwem, a twoje lekarstwo twoim pożywieniem” zmieńmy już teraz dietę na lepszą! Jak? Korzystając z tego, co cały rok jest dobre i świeże.

Dlaczego to co jemy ma taki wpływ na nasz nastrój i zdrowie?

Ponieważ nieurozmaicona dieta, jaką najczęściej bezradni brakiem świeżych darów natury prowadzimy jesienią, zimą i wczesną wiosną nie dostarcza organizmowi tego, czego potrzebuje, czyli zastrzyku witamin i składników mineralnych.

Przede wszystkim musimy się zająć naszą odpornością, gdyż to właśnie jej obecność bądź brak ma największy wpływ na nasze samopoczucie. Przewód pokarmowy jest największym organem układu immunologicznego. To w nim znajdują się ogromne ilości limfocytów, tzw. białych krwinek.

Błona śluzowa jelita i jej flora bakteryjna stanowią jedną z głównych barier dla szkodliwych substancji dostarczanych wraz z pożywieniem, dlatego kondycja układu pokarmowego ma wpływ na pracę systemu odpornościowego. W związku z tym to, co dostarczamy organizmowi, ma nieodzowne przełożenie na jego kondycję fizyczną, a co za tym idzie także psychiczną.

W okresie przesilenia zimowo - wiosennego, gdy jesteśmy bardziej narażeni na przeziębienia i infekcje potrzebujemy żywności, która nie tylko doda energii, ale także wspomoże nasz system odpornościowy. Należy szczególnie zadbać o to, by w codziennej diecie znalazła się odpowiednia ilość warzyw i owoców. Zaleca się, aby produkty te znalazły się w każdym posiłku w ciągu dnia. Można więc sobie łatwo wyobrazić, jak wiele tracimy rezygnując z nich lub ograniczając ich spożycie "poza sezonem". Warzywa i owoce są bogactwem niezbędnych witamin oraz składników mineralnych i błonnika. 

Witamina C na odporność i nie tylko

Przede wszystkim trzeba wspomnieć o powszechnie znanej z podnoszenia odporności i skracania infekcji witaminie C. Ma ona jeszcze inną mniej znaną rolę - podnosi poziom endorfin, czyli hormonów poprawiających nastrój i działających przeciwbólowo. Obfitują w nią całorocznie dostępne cytrusy, ale również czarne porzeczki, truskawki, maliny, a spośród warzyw: papryka, szpinak, brukselka, brokuły. Witamina ta jest jednak bardzo wrażliwa i łatwo ulega rozkładowi w wyniku m.in. długotrwałego przechowywania, dlatego trudno doszukiwać się jej w dużej ilości w leżakujących całą zimę "świeżych" warzywach. Lepszym rozwiązaniem w tym okresie będzie zatem sięgnięcie po mrożonki. Zebrane w pełni sezonu warzywa i owoce poddawane są „szokowemu” procesowi mrożenia, dlatego dobrze zachowują witaminę C i inne niezbędne składniki zdrowej diety.

Kwas foliowy i wit. B na dobry humor

Wiosenne zmęczenie i apatia pojawiają się nie tylko na skutek zbyt małego kontaktu z promieniami słonecznymi. Przyczyna obu leży najczęściej w niedoborach pewnych składników z pożywienia w naszym organizmie.

Pierwszy z nich to kwas foliowy. Badania naukowe potwierdzają, że niedobory kwasu foliowego oraz witamin z grupy B wpływają na nastrój człowieka i przy znacznych niedoborach tych składników może pojawić się nawet depresja. Gdzie ich szukać? W płatkach owsianych, pełnoziarnistym pieczywie, warzywach zielonych liściastych (szpinaku), groszku, fasoli, bobie – o tej porze roku wyłącznie mrożonym. 

Żelazo przeciw zmęczeniu i apatii

Dobrze zwrócić uwagę na uzupełnienie niedoborów żelaza, którego mogą prowadzić do zmęczenia, apatii i przygnębienia. Jego źródłem jest głównie mięso, ale także (choć gorzej przyswajalne) pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce suszone oraz szpinak i natka. 

Antystresowy magnez

Miano głównego pierwiastka antystresowego zyskał sobie magnez, regulujący wydzielanie adrenaliny, substancji zwiększającej odporność człowieka na stres. Chroniczny stres, a także nadmiar spożywanej kawy pozbawiają nasz organizm magnezu. Ale spokojnie, uzupełnimy go regularnie spożywając: pestki dyni, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, natkę pietruszki oraz od czasu do czasu kakao, fasolkę szparagową, brokuły, groszek, brukselkę. 

teaser_PAPARDELLE-ZE-STRĄCZKAMI-I-SZYNKĄ1 
Regulujący wapń

Bardzo ważną rolę odgrywa również wapń, którego głównym źródłem są nabiały. Znajdziemy go także m.in. w fasolce szparagowej, brukselce, brokułach, szpinaku.

Jest on składnikiem mineralnym, który reguluje pobudliwość nerwową i wpływa na nastrój człowieka.

Jak wykorzystać mrożonki owocowe i warzywne, aby zimą i wczesną wiosną stworzyć z nich zdrowe i ciekawe dania? Jest wiele sposobów. Połączenie warzyw, warzyw z ziołami, czy dodatkami takimi jak mięso, makaron, ryż itp. może stanowić samodzielne dania. Mrożonki warzywne doskonale nadają się na jednogarnkowe dania, takie jak risotto, zapiekanki makaronowe lub ziemniaczane.

Możemy też sami tworzyć zupy - np. krem marchwiowy z imbirem, krem z groszku zielonego, z kalafiora, ze szpinaku z serem pleśniowym lub skorzystać z gotowych i bardzo atrakcyjnych miksów zupowych.

Mrożone owoce to również świetna baza na zupy owocowe, kompoty, koktajle czy zdrowe, owocowe desery, np. galaretkę i kisiel z owocami, lekką owocową tartę.

Owoce i warzywa powinny znaleźć się we wszystkich posiłkach dnia, jednak nie tylko.

Białko na odporność

W diecie na przesilenie nie może zabraknąć pełnowartościowego białka. Z zawartych w białkach aminokwasów organizm wytwarza przeciwciała zwalczające bakterie i wirusy. Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego zawierają także witaminę B12 niezbędną do tworzenia komórek krwi, a także funkcjonowania układu pokarmowego i nerwowego oraz dobrze przyswajalne żelazo, którego odpowiednie ilości zapewniają zwiększenie zdolności uczenia się i lepszy nastrój. Źródło białka stanowią jaja, mięso, rośliny strączkowe (fasolka szparagowa, groszek), brukselka oraz ryby i owoce morza.

Ryby i owoce morza są najcenniejszym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, które nie tylko łagodzą stany zapalne w organizmie, ale także chronią przed wiosennym spadkiem formy. Są świetnym źródłem pełnowartościowego białka, obfitują w selen pomagający w walce z przemęczeniem i nadmierną nerwowością oraz cynk nadzorujący pracę grasicy, pełniącej rolę wytwórni limfocytów. Przez cały rok, a szczególnie zimą i wczesną wiosną powinniśmy jeść ryby 2-3 razy w tygodniu. Natomiast osobom, które ryb jeść nie mogą polecam siemię lniane - najbogatsze w świecie roślinnym źródło omega 3 - oraz orzechy włoskie i olej rzepakowy. 

Węglowodany

Trzecim podstawowym składnikiem niezbędnym do zwalczenia wiosennego zmęczenia i dostarczenia zdrowej dawki energii są węglowodany. Powinny one być naszym głównym źródłem energii. W codzienne menu na stałe wpiszmy produkty pełnoziarniste, ze szczególnym uwzględnieniem owsa i jęczmienia. Zawierają one beta-glucan o właściwościach przeciwbakteryjnych i przeciwutleniających. Grube kasze, nieoczyszczony ryż (brązowy i dziki), a także razowe makarony i ciemne pełnoziarniste pieczywo są wspaniałym źródłem błonnika pokarmowego.

Powszechnie wiadomo, że zdrowie i humor idą w parze, zatem odpowiedni pokarm dla ciała stanowi jednocześnie pokarm dla duszy.

         Alicja Kalińska, Centrum Dietetyczne Set Point
        Elżbieta Gmurczyk, Centrum Dietetyczne Set Point

 

PLIKI